Dietetyczne tortille z kurczakiem

Ponieważ interesuję się dietetyką i zdrowym odżywianiem, stworzyłam przepis na posiłek idealny dla osób na diecie, oraz dla osób, które odżywiają się racjonalnie. Jest on bogaty w zdrowe węglowodany (zarówno proste jak i złożone), pełnowartościowe białko i tłuszcze nienasycone. 

Specjalnie na prośbę Agaty, trenerki i instruktorki kulturystyki, skomponowałam go w taki sposób, aby był on odpowiedni dla osób ćwiczących na siłowni. Myślę, że będzie on dla nich świetną propozycją na kolację po treningu.

Danie jest lekkie i sycące, a co najważniejsze - zdrowe :)
Zapraszam na przepis.

Składniki na 4 porcje :

Tortille:

• 1,5 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 2 łyżki mąki pszennej luksusowej
• szczypta soli
• 1/2 szklanki ciepłej wody
• 2 łyżki oleju rzepakowego

Przygotowanie: 

Do miski przesiewamy mąki, dodajemy sól i wlewamy połowę ilości wody (woda powinna być ciepła, ale nie wrząca! mineralną możemy podgrzać np. w kuchence mikrofalowej) oraz olej, mieszamy łyżką a potem zagniatamy ręką. Pozostałą część wody dodajemy stopniowo, tylko tyle, ile potrzeba. Możliwe, że nie będziemy potrzebowali całej reszty. Ciasto powinno być jednolite i elastyczne.
Utworzoną kulę ciasta rozdzielamy na 4 części i formujemy z nich kuleczki. Odstawiamy na bok przykryte wilgotną ściereczką (zapobiegniemy wysuszeniu się ciasta) i pozwalamy mu "odpocząć". 

Resztę czynności wykonujemy tuż przed nakładaniem farszu - opis poniżej :)

Kiedy ciasto na tortille "odpoczywa", możemy przejść do kolejnego etapu, czyli przygotowania wnętrza naszych tortilli - sałatki, która jest źródłem zdrowych węglowodanów, białka i tłuszczu.

Sałatka z kurczakiem:

• 2 piersi z kurczaka
• sól, pieprz, ulubione przyprawy np. curry
• ok. łyżka oleju kokosowego
• mieszanka sałat 
• 1 czerwona cebula
• 250 g żółtych pomidorów papryczkowych (lub innych, dowolnych)

Piersi z kurczaka myjemy i czyścimy z błonek, kroimy w kostkę, posypujemy z każdej strony solą, pieprzem i curry. Na patelni z grubym dnem rozgrzewamy łyżkę oleju kokosowego (można zastąpić olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek, choć bardzo polecam zakup oleju kokosowego - jego aromat zwali was z nóg! a do tego jest bardzo zdrowy :)) i wrzucamy kurczaka. Smażymy go na umiarkowanym ogniu przez kilka minut - do momentu aż kawałeczki kurczaka nie będą z żadnej strony surowe i lekko się przybrązowią. 

Sałaty dokładnie myjemy i suszymy. Pomidorki również myjemy i kroimy na połówki. Cebulkę siekamy w piórka. 

Przygotowujemy dip.

Dip czosnkowy:

• 120 g jogurtu naturalnego
• 1-2 ząbki czosnku 
• sól, pieprz

Czosnek przeciskamy przez praskę i dodajemy do jogurtu. Mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem.



Smażenie tortilli i nakładanie farszu:

Przygotowane wcześniej kuleczki ciasta na tortille przekładamy na stolnicę i wałkujemy tworząc (mniej lub bardziej) okrągłe placki wielkości naszej patelni.
W tym momencie potrzebna nam będzie patelnia z powłoką nieprzywierającą. Smażymy na niej nasze tortille (bez tłuszczu) z obu stron do momentu aż pojawią się na niej charakterystyczne pęcherzyki. Upieczoną tortillę przekładamy na talerz i natychmiast (!) nadajemy jej odpowiedni kształt - zwijamy ją w rulonik. Tortilla od razu ściągnięta z patelni jest dość elastyczna, a kiedy ostygnie, staje się chrupiąca i krucha, dlatego warto od razu ją zwinąć. Jeśli tego nie zrobimy, to później już nam się to nie uda, bo tortilla po prostu się połamie.
Na upieczoną tortillę nakładamy sałatę, pomidory, kurczaka i cebulkę, nakładamy dip czosnkowy i zawijamy (w razie potrzeby wbijamy wykałaczkę, aby całość się nie rozpadła). Gotowe!

Smacznego!

Grillowany kurczak po meksykańsku

Grillowane filety z kurczaka, podane z salsą z pomidorów i awokado oraz z ryżem ze smażoną fasolą. Proste meksykańskie danie, polecam nie tylko miłośnikom kuchni meksykańskiej.

Składniki (na 4 porcje) : 

• 2 piersi z kurczaka
• 100 g ryżu brązowego długoziarnistego
• 1 puszka czerwonej fasoli
• 2 małe czerwone cebule
• olej roślinny
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 awokado
• 2 pomidory
• kawałek papryczki chili 
• 1 łyżka soku z cytryny
• świeża kolendra
• przyprawy: słodka i ostra papryka, suszony czosnek, tymianek, oregano, sól i pieprz

Przygotowanie: 

Piersi z kurczaka myjemy i oczyszczamy z błonek, kroimy na małe filety i rozbijamy. Posypujemy solą i nacieramy przyprawami (słodką i ostrą papryką, suszonym czosnkiem, tymiankiem, oregano i pieprzem). Skrapiamy sokiem z cytryny i nacieramy olejem, odstawiamy do zamarynowania. 

Przygotowujemy salsę : kroimy w kostkę 1 czerwoną cebulkę i awokado. Pomidory parzymy wrzątkiem i obieramy ze skórki, usuwamy nadmiar soku, pestki i również kroimy w kostkę. Usuwamy pestki z chili i drobno siekamy. Przekładamy składniki do miseczki, dodajemy sok z cytryny i posiekaną kolendrę, mieszamy. Doprawiamy do smaku solą. 

Ryż gotujemy według przepisu na opakowaniu.Przygotowujemy smażoną fasolę : na patelni rozgrzewamy łyżkę oleju i szklimy drobno posiekaną czerwoną cebulkę. Dodajemy koncentrat pomidorowy i odsączoną fasolę, mieszamy i podsmażamy przez ok. 2 minuty. Dodajemy ugotowany wcześniej ryż i mieszamy.

Mięso kładziemy na dobrze rozgrzaną patelnię grillową i smażymy przez 3 minuty z każdej strony. Przekładamy na talerze, obok układamy ryż z fasolą i salsę. Dekorujemy listkami świeżej kolendry i podajemy. 

Smacznego! 

Grillowany kurczak z pomidorową kaszą jaglaną

Pomysł na smaczny i lekki obiad, a do tego szybki. Grillowana pierś z kurczaka z szynką i pomidorem, przykryta plasterkiem sera. Podany z aromatyczną pomidorową kaszą jaglaną.

Składniki : (na 2 porcje)

• 1 duża pierś z kurczaka
• kilka plasterków dowolnej szynki
• 2 duże pomidory (najlepiej malinowe)
• kilka plasterków sera (żółtego lub mozzarelli)
• 100 g kaszy jaglanej
• łyżka serka mascarpone
• 3 gałązki świeżej bazylii
• 1/2 małej cebuli
• sól, pieprz
• ok. łyżka oleju
• łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie : 

Kaszę jaglaną gotujemy według przepisu na opakowaniu. Odcedzamy i odstawiamy.

Pierś myjemy i oczyszczamy z błonek, dzielimy na filety. Rozbijamy lekko tłuczkiem, posypujemy solą i pieprzem.
Na patelni grillowej rozgrzewamy niewielką ilość oleju i rozprowadzamy go pędzelkiem po całej jej powierzchni. Układamy mięso na patelni i grillujemy przez 2 minuty z jednej strony, przewracamy na drugą i układamy na każdym filecie po jednym plasterku szynki, pomidora i sera. Grillujemy jeszcze chwilę, odstawiamy z ognia i pozostawiamy na patelni pod przykryciem, aby ser się rozpuścił.

Przygotowujemy sos do kaszy: Cebulę i pozostałe pomidory drobno siekamy (nie ma konieczności obierania pomidorów ze skórki). W rondelku na łyżce oliwy podsmażamy cebulkę, dodajemy pomidory i gotujemy, aż sok z pomidorów trochę odparuje. Doprawiamy solą i pieprzem. Kiedy sos zgęstnieje, dodajemy łyżkę serka mascarpone i mieszamy do rozpuszczenia. Bazylię drobno siekamy i dodajemy. Do sosu przekładamy kaszę i mieszamy, aż cała pokryje się sosem. Odstawiamy z ognia i podajemy obok kurczaka.

Smacznego!